《13周愛上跑步》7-解放軍文職人員招聘-軍隊文職考試-紅師教育
發(fā)布時間：2017-08-1516:09:52第12周：輕松的一周□第1課（60分鐘）跑步50分鐘。□第2課（43分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。□第3課（52分鐘）跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項□第1課（64分鐘）跑步8分鐘。行走1分鐘。共做6次?！醯?課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次?！醯?課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。教練建議：你真棒！這是一個非常重要的恢復周。想象你完成了10公里訓練，或者參加了10公里跑的賽事，最后沖向了終點。你能夠做到！在這個階段，要抵抗一些誘惑，比如考考自己能不能做一些超過訓練課程安排的跑步內容。對你的準備要有信心，把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天。如果你真想評估自己是否能夠完成10公里距離的跑步，那么就跑8公里吧，這樣你會感覺很棒，有繼續(xù)跑下去的渴望。第13周：祝賀！□第1課（50分鐘）跑步40分鐘?！醯?課（43分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次?！醯?課10公里：跟著你的感覺跑，享受樂趣，注意開始不要跑太快。跑步行走選項□第1課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次?！醯?課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次?！醯?課10公里：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣，注意開始不要跑太快。教練建議：你已經可以安全舒適地完成10公里長度的訓練了，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式。為自己樹立堅強的信心吧：艱難的訓練已經完成了，現在是邁向最后榮耀的時候了。這周是非常美好而輕松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復，這樣你就會感覺休息夠了而且完全準備好了。你做到了。
《13周愛上跑步》6-解放軍文職人員招聘-軍隊文職考試-紅師教育
發(fā)布時間：2017-08-1516:09:15□第1課（72分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步30分鐘?！醯?課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次?！醯?課（57分鐘）跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項□第1課（73分鐘）跑步8分鐘。行走1分鐘。共做7次。□第2課（55分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。□第3課（58分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。教練建議：這是漫長的一周，因為你要在跑步上面花更多的時間，但是跑步區(qū)段之間和平時一樣有一分鐘的行走時間。經過前幾周的訓練，你已經可以把注意力集中在手臂動作上面，這樣可以保持你的節(jié)奏。記住，雖然你想跑得快一些，但是現在速度并不重要。這部分訓練計劃的所有的目的都是為了讓你習慣沖擊和距離，這對大多數人是最艱難的。要保持動力，以微笑來和疲勞作斗爭。如果別人以微笑來回應你，你會感覺棒極了。提示：聆聽你的身體。留心它所告訴你的。如果你患上了感冒或流感，暫停訓練一兩天。在繼續(xù)訓練之前給自己一個恢復的機會。第11周：樹立信心□第1課（71分鐘）跑步40分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘?！醯?課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次?！醯?課（57分鐘）跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項□第1課（76分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次?！醯?課（55分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次?！醯?課（58分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。教練建議：這周你需要比以前更多的激情，因為你的跑步距離和時間都達到了你目前的最大值。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話，你現在已經可以跑得足夠長了，已經可以滿足10公里距離的訓練要求了！如果你做的是跑步行走訓練，你一次跑10分鐘，訓練時間已經達到了76分鐘，這也是這項計劃的一個重要節(jié)點。不管你選擇哪種訓練，你現在跑步時間都比行走時間要長得多。提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康，膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個水瓶，隨時都可以補充一些。
